睡眠改善60日目、30日ずつに分けて比較してみた結果
『深夜0時までに眠れるか？』っていう記録が60日目になって、いい区切りになったのでまとめてみる。せっかくなので1～30日目、31日目～60日目でどんな変化があったかを見てみることに。
とりあえず、31日目～60日目の記録を出します。記録のとり方としては
・15分刻みで計算、睡眠時間の少数以下は0.15＝15分、0.3＝30分、0.45＝45分とします
・目覚め数は、夜中に目が覚めた回数を示してます
日付の赤い部分：深夜0時を超えた
日付の青い部分：『最高の体調』を基準にした睡眠がとれた
その基準は以下の5つ。
- 1日に7時間の睡眠時間をとる
- 布団に入って30分以内に眠る
- 夜中に起きるのは1回まで
- 夜中に目が覚めたら、20分以内に眠る
- 1日の睡眠時間の85％以上は夜の布団のなかでとる（昼寝に使っていいのは15％以下、7時間睡眠なら63分以下）
| 日付 | 就寝 | 起床 | 睡眠合計 | 目覚め数 |
|---|---|---|---|---|
| 10月28日 | 22:30 | 6:15 | 7.45h | 1 |
| 10月29日 | 23:00 | 5:45 | 6.45h | 1 |
| 10月30日 | 23:15 | 5:30 | 6.15h | 1 |
| 10月31日 | 23:15 | 6:00 | 6.45h | 1 |
| 11月1日 | 22:15 | 6:15 | 8.0h | 1 |
| 11月2日 | 2:15 | 7:15 | 5.0h | 0 |
| 11月3日 | 0:00 | 6:30 | 6.3h | 1 |
| 11月4日 | 23:15 | 6:30 | 7.15h | 1 |
| 11月5日 | 23:15 | 5:15 | 6.0h | 1 |
| 11月6日 | 22:15 | 6:00 | 7.45h | 2 |
| 11月7日 | 22:30 | 5:00 | 6.3h | 3 |
| 11月8日 | 22:45 | 6:00 | 7.15h | 1 |
| 11月9日 | 23:15 | 6:30 | 7.15h | 0 |
| 11月10日 | 23:00 | 7:00 | 8.0h | 1 |
| 11月11日 | 23:15 | 5:00 | 5.45h | 2 |
| 11月12日 | 23:30 | 5:30 | 6.0h | 1 |
| 11月13日 | 23:15 | 5:30 | 6.15h | 0 |
| 11月14日 | 22:45 | 5:45 | 7.0h | 0 |
| 11月15日 | 1:00 | 7:00 | 6.0h | 0 |
| 11月16日 | 23:00 | 7:00 | 8.0h | 1 |
| 11月17日 | 23:15 | 6:30 | 7.15h | 1 |
| 11月18日 | 23:15 | 6:15 | 7.0h | 1 |
| 11月19日 | 23:45 | 6:15 | 6.3h | 0 |
| 11月20日 | 1:00 | 7:00 | 6.0h | 1 |
| 11月21日 | 23:45 | 6:30 | 6.45h | 1 |
| 11月22日 | 1:00 | 7:00 | 6.0h | 1 |
| 11月23日 | 23:00 | 6:30 | 7.3h | 1 |
| 11月24日 | 23:15 | 7:00 | 7.45h | 1 |
| 11月25日 | 23:45 | 7:00 | 7.15h | 1 |
| 11月26日 | 23:30 | 5:00 | 5.5h | 0 |
1～3日目の記録はこちらの記事を参照していただければ。
Q1. 1～30日目、31日目～60日目でどんな違いがあった？
ザっと違いをまとめるとこんな感じ。
深夜0時までに眠れた日付 ：27日分→26日分（-1日分）
『最高の体調』の基準を満たした睡眠：9日分→13日分（+4日分）
合計睡眠時間 ：200.3h→203.3h（+3.0h）
いざ数字だけ出してみると、そこまで大きな変化はない感じ。合計睡眠時間も3時間しか増えてなくて、1日で考えると6分になる。なんかもう誤差の範囲な気がする。
ただ体感としてのは23：00ごろに眠れば7時間睡眠できる可能性が高くなったのは大きい。正直どのタイミングで眠ればいいのか分からなくて不安だったので、このパターンを知れたのが一番ありがたい。これは今後も続けていきたいところ。
やっぱり『エクスプレッシブ・ライティング』はストレスに最強だ！ と思った件
スプラトゥーンをやる時間を減らしたため、どこか時間を持て余してる日が続く。正直物足りない。公園の散歩を増やしたり、川で歌ったりしてもどこか現実逃避してる感覚が拭えない。どうしたもんか…
そんな不安や悩みをノートに書きなぐってると「やっぱストレスに効くわぁ…」って感覚になれたので、あたらめてこのストレス解消法のメリットを書いておく。これが明日以降の自分に役立つことを祈りつつ。
Q1. その前に『エクスプレッシブ・ライティング』って何なの？
鈴木祐さん著の『超ストレス解消法』によると、1980年代に生まれた心理療法で、今だと認知行動療法に使われてるんだそうな。これだけで精神に良さそう。
やり方は簡単。自分が体験したネガティブなことで、その時の感情や思考を隠さずに書き残す。これだけでよし。
『エクスプレッシブ・ライティング』をやっていくと
・数週間から数か月でうつが改善！
・ストレスが穏やかになって幸福感が高まる！
・ついでに頭も良くなる！
といったメリットが得られるとのこと。こう見てくとやっぱすげぇなっていう。
Q2. でも実践するうえで注意点もあるんだよな？
そう、注意点は3つ。これを守らないと『エクスプレッシブ・ライティング』の効果は薄れちゃうんだそうな。
①とりあえず4日間は続ける
②最低でも1日20分は書き続ける
③慣れたら悩みを展開していく
主観だと③は気にしない方がいいかも。手が止まる可能性があるから。まずは①と②を守るのが最優先。同じ悩みでもいいから4日間・1日20分を目指す。寝る前にやると不安や悩みを吐き出してスッキリした状態に布団に入れるのでおすすめしておきたい。
理不尽でストレスを感じたとき、逆に「申し訳ないなぁ…」と反省した理由
生きてりゃ理不尽、まぁ自分が悪いわけじゃないのに怒られたとか時間をとられたとかいろいろあるわけです。会社員を辞めてからはそういった状況は減ったものの完全に消えるわけじゃなく。ただ、そこから新しく気づけたこともあったんで今回はそこを書いておこうと思った。
Q1. そもそも理不尽ってどんなことがあったん？
この記事を書いてる前日、バイトで接客した際に自分のミスじゃないことで不手際があってお客に半ギレ気味に暴言を吐かれた。珍しくもない話だけど正直ムカついた。その場では深呼吸して体から怒りを鎮めようとしたし、帰ってからノートに恨みつらみを書きなぐった。
多少は収まったもののグツグツと煮えたぎるような怒りは消えない。夕食を食べた後にPCで動画を見ながら大きめのかりん糖1袋とコーヒー2杯を飲み食いした。体調管理を意識し始めた自分からすれば暴挙も同じ。
んで翌朝、公園で散歩してるときに「申し訳ないことをしたなぁ」と反省した。
Q2. それってお客に対して申し訳ないと思ったんか？
違う、自分の体に対してだ。具体的には怒りに任せて飲み食いしたことを反省した。
だってこれ自分の体からすれば
「ふざけんなよお前この夜遅くにそんな糖分とカフェイン多く摂ってんじゃねぇよこっちゃそろそろ休もうってときに余計な作業増やしてんじゃねぇよオイ！」
って感じだったと思う。
例えるなら帰る直前に上司から「これ、今日までによろしく」といきなり仕事を渡された感じだ。自分がこれやられたら内心キレてる。これを自分の体にやらかしたわけだ。今後会う可能性の低い客の怒りに対して。冷静になるとバカげてる気分になった。
Q3. まぁそこに気づけただけでも、今回の理不尽は意味があったんじゃね？
そう思うことにしてる。んで「これは自分の体にとってマイナスじゃね？」ってところを考えてみることにする。これで完全に欲求を抑えられるわけないけど考えるだけ前進したと捉える。
これを考えないとどうなるか。欲求を上司、自分の体を部下とすると、上司は部下に対して何も悪いと思ってないことになる。そんな関係じゃいずれ部下はつぶれる。つまりは体調を崩したり心を病んでもおかしくない。1回『適応障害』で病んだ身としてはこの状況は避けたい。
Q1.「1人でスプラトゥーンやってるときの自分を動画で見たらどう思うよ？」って質問したら
「こいつやべぇな…」「そんなにイライラするならやらなきゃいいのに」って思う。プラスの言葉が出たとしても「そこまでストレスになってるのに続けられるってすごいよね！」と皮肉たっぷりなこと言われそう。っていうか自分ならこれ言うわ多分。
こうやって、自分のやってることを他人がやってるかのように考えると冷静になって「頭ではダメだと分かってるんだけど…」ってことがやめられやすくなると思う。
Q2. 『他人がやってる』と考えるメリットって何なのさ？
メリットはこの記事から。自分自身にトラブルが起きたと考えるより、友人にトラブルが起きたと考えた方が冷静な判断ができたらしい。
その理由として問題が他人事になって「そんなの解決できるわけない！」って思い込みから抜け出せるからとのこと。まぁ確かに他人からのアドバイスって的を得てたりするなぁって感じはする、受け入れられるかはまた別問題だけども。
Q3. それでスプラトゥーンをやらないとして、浮いた時間はどうすんの？
その他に楽しいと思えること、自分の価値観に沿うものに使っていくと考えた。具体的に公園で散歩する、リズムをとりながら音楽を聴く、ブログのネタをノートに書くみたいな感じ。
スプラトゥーンをやってる自分の姿を想像して「こいつやべぇ…」って思ったとしても、暇な時間があれば手が伸びる可能性が高い。これで完全にやめるまではいかないものの「あぁ時間をムダにした…何やってんだオレ」とくよくよ悩む時間も減ってくはず。
「孤独だ…」「退屈だ…」と落ち込んだとき用の対策データリスト③ 自然編
「何となく寂しいなぁ…」
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「ツイッターで知り合いの近況を見てみたい、何となくだけど」
ここ最近は上記のように「頭では不安やストレスになると分かってるんだけど、ついやっちゃう行動」についてどんな対処しようか悩んでる。なので試しにリストを作って自分をビビらせることに。助けてパレえもーん！！
3回目は自然についてリストを5つ。「スプラトゥーンをやりたい！」ってなったときの代わりの行動がどんなメリットになるかをデータで見てホクホクするためのリスト。今回で対策リストはひと区切りとする。
個人的には、昨日の失敗とかずるずる引きずっちゃう人に役立ってくれるんじゃないかなと。
・ストレスを感じたって？ なら写真でもいいから自然を見るんだ
・自然のなかを散歩すれば、過去のミスでうじうじ悩まなくなるよ
「孤独だ…」「退屈だ…」と落ち込んだとき用の対策データリスト② スプラトゥーン編
「何となく寂しいなぁ…」
「イライラすると分かってるけどスプラしたい」
「ツイッターで知り合いの近況を見てみたい、何となくだけど」
ここ最近は上記のように「頭では不安やストレスになると分かってるんだけど、ついやっちゃう行動」についてどんな対処しようか悩んでる。なので試しにリストを作って自分をビビらせることに。助けてパレえもーん！！
今回はスプラトゥーンについて。自分のなかで「ストレスが溜まるリスクが高い…のについやりたくなる」ゲーム。いやよくデザインされてますよさすが任天堂さん困りますハイ。
今回は5個のリストを作成。FPSで脳が縮むってのが1番ブレーキが効きそう。
・週に5時間のアクションゲームで学習能力が上がる（週に5時間だけ←ここ重要）
「孤独だ…」「退屈だ…」と落ち込んだとき用の対策データリスト① SNS編
「何となく寂しいなぁ…」
「イライラすると分かってるけどスプラしたい」
「ツイッターで知り合いの近況を見てみたい、何となくだけど」
ここ最近は上記のように「頭では不安やストレスになると分かってるんだけど、ついやっちゃう行動」についてどんな対処しようか悩んでる。なので試しにリストを作って自分をビビらせることに。助けてパレえもーん！！
今回はSNS（主にツイッター）について。次にゲームのリストを作って最後に具体的な対策行動のリストを作る3部構成でやってみる。
んで、リストの数が多いと自分でもわけが分からなくなりそうなんでとりあえず10個のリストを作成。文章をクリックすると記事にジャンプできるようにした。
・SNSのやり過ぎでうつ病リスク1.7倍！ 摂食障害リスクが2.2倍に！
・2年の追跡調査で分かった「SNSはやっぱ不幸になりやすいんですって」
・SNSで人生の満足度って左右されないんじゃないの？（個人差かなりデカいけど）
・SNSを1か月やめたら幸福感・満足感が25～40％上がるかも
・SNSを使うと失恋から立ち直りにくい（恋人いたことないけど）
・SNSで知人がジャンクフードを食べてると自分も食べやすくなる
