「睡眠の質を上げるったってどこまでやりゃいいの？」と悩んだときに役立つ基準
「睡眠の質を上げよう！」と意気込んだはいいものの、明確な基準を決めてなかったので『最高の体調』を参考に以下の5つを基準とすることに。
①1日に7時間の睡眠時間をとる
②布団に入って30分以内に眠る
③夜中に起きるのは1回まで
④夜中に目が覚めたら、20分以内に眠る
⑤1日の睡眠時間の85％以上は夜の布団のなかでとる（昼寝に使っていいのは15％以下、7時間睡眠なら63分以下）
ここから、この基準を選んだ理由をまとめていく。
Q1. 5つの基準を守れないと何かヤバいの？
シンプルに体調が悪くなったり、不安やストレスに弱くなって人間関係が悪化する可能性が上がる。というのも世の中には『睡眠負債』っていう睡眠不足を借金に例えた言葉があって、これがたまっていくと心身に悪影響が出るんだそうな。そりゃそうだろって話なんだけど。
んで、最初にまとめた5つの基準のうち②～⑤の項目を1つでも満たせないと睡眠負債はたまっていくとのこと。「じゃあ①は何なの？」ってなるんだけど、これも『最高の体調』から1日の睡眠時間が7～9時間の範囲を超えると体内の炎症マーカーがめっちゃ増えるってところから追加したもの。
いざこうやって見ていくと自分の睡眠負債もけっこうヤバそう。怖いけど数字で見てみたい気分。100万とか200万で済むんかコレ。
Q2. じゃあ自分の睡眠記録は、基準をどれくらい満たせてるの？
ここで、以前に書いた記事から表を見てみる。①～⑤までの基準を満たした日付を赤く表示してみると…
| 日付 | 就寝 | 起床 | 睡眠合計 | 目覚め数 |
|---|---|---|---|---|
| 9月28日 | 22:00 | 6:30 | 7.0h | 2 |
| 9月29日 | 22:45 | 4:15 | ||
| 4:45 | 6:30 | 7.15h | 1 | |
| 9月30日 | 22:30 | 5:30 | 7.0h | 1 |
| 10月1日 | 23:15 | 6:30 | 7.15h | 1 |
| 10月2日 | 23:30 | 4:30 | 5.0h | 1 |
| 10月3日 | 23:30 | 6:45 | 7.15h | 1 |
| 10月4日 | 23:15 | 6:30 | 7.15h | 2 |
| 10月5日 | 23:30 | 6:30 | 7.0h | 0 |
| 10月6日 | 22:15 | 2:15 | ||
| 3:00 | 6:00 | 6.0h | 1 | |
| 10月7日 | 23:00 | 7:00 | 8.0h | 2 |
| 10月8日 | 23:00 | 2:00 | ||
| 5:45 | 9:45 | 7.0h | 3 | |
| 10月9日 | 23:00 | 4:30 | 5.3h | 1 |
| 10月10日 | 24:00:00 | 6:00 | 6.0h | 0 |
| 10月11日 | 23:00 | 4.45 | 5.45h | 0 |
| 10月12日 | 23:30 | 6:00 | 6.3h | 1 |
| 10月13日 | 23:00 | 6:30 | 7.3h | 3 |
| 10月14日 | 22:00 | 4:45 | 6.45h | 2 |
| 10月15日 | 22:00 | 5:30 | 7.3h | 0 |
| 10月16日 | 1:00 | 6:00 | 5.0h | 0 |
| 10月17日 | 22:30 | 3:30 | ||
| 4:30 | 6:45 | 7.15h | 1 | |
| 10月18日 | 23:30 | 6:00 | 6.5h | 1 |
| 10月19日 | 23:15 | 6:15 | 7.0h | 1 |
| 10月20日 | 23:00 | 4:15 | 5.15h | 1 |
| 10月21日 | 23:45 | 7:00 | 7.15h | 1 |
| 10月22日 | 23:15 | 6:15 | 7.0h | 0 |
| 10月23日 | 23:00 | 6:30 | 7.3h | 3 |
| 10月24日 | 22:30 | 6:30 | 8.0h | 1 |
| 10月25日 | 22:30 | 4:45 | 6.15h | 1 |
| 10月26日 | 23:00 | 5:00 | 6.0h | 1 |
| 10月27日 | 0:30 | 6:30 | 6.0h | 0 |
満たした日数は30日間で8日、3分の1も満たせてないなぁ…
記録をとる前よりマシになったとはいえ、まだまだ改善したとは言えない。道のりは険しそう。
